가수 겸 배우 유이가 예능 프로그램 출연을 위해 복싱 챔피언 도전에 나서며 체중 감량에 성공해 화제다. 키 172cm인 유이는 목표 체급인 51kg 이하를 달성하기 위해 체지방량 2.0kg를 감량하고 골격근량 1.2kg를 늘려 최종적으로 50.84kg을 기록했다.

유이는 "배고픈 거 처음 느껴본다"며 "닭가슴살과 현미밥을 먹고 체중을 관리했다"고 자신만의 감량 비법을 공개했다.

고단백 저지방, 닭가슴살의 힘

닭가슴살은 체중 조절을 원하는 사람들에게 인기 있는 식재료다. 100g당 단백질이 약 23~28g 함유되어 있으면서도 지방은 1g 미만이고, 열량은 약 110kcal 수준이다.

단백질은 근육을 만들고 보존하는 데 핵심적인 영양소로, 다이어트 중에도 근손실을 막아준다. 소화 시간이 길어 포만감이 오래 지속되며, 체내에서 분해되는 과정 자체가 상당한 칼로리를 소모해 대사율 유지에 유리하다. 다만 닭가슴살에만 의존하면 식이섬유 부족으로 변비가 생기거나 영양소 불균형이 올 수 있어 채소와 통곡물을 함께 섭취하는 것이 바람직하다.

천천히 소화되는 탄수화물, 현미밥의 장점

유이가 선택한 또 하나의 핵심 식재료는 현미밥이다. 현미는 겉껍질만 벗긴 통곡물로 백미와 비교하면 섬유질은 17배, 비타민 B군은 3배, 비타민 E는 4배 이상 많다.

현미의 가장 큰 특징은 낮은 혈당지수(GI)다. 백미가 86~90인 것과 달리 현미는 55 수준으로, 혈당이 급격히 치솟지 않고 완만하게 상승한다. 풍부한 식이섬유 덕분에 적은 양으로도 배부름을 느낄 수 있어 자연스럽게 섭취량이 줄어드는 효과가 있다. 또한 현미 표피에 있는 특정 성분이 체내 유해물질을 흡착해 배출하며, 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다.

단, 현미는 백미보다 질기고 단단한 편이라 충분히 불려서 조리하고 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관이 필요하다.

식단 관리 시 유의사항

유이의 사례는 효과적이었지만, 지나치게 제한된 식단은 영양 불균형이나 기력 저하를 초래할 수 있다. 닭가슴살과 현미밥 외에도 소고기 안심, 연어, 두부, 달걀 등 다양한 단백질원과 채소, 과일을 골고루 섭취하고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 건강한 체중 조절의 핵심이다.